①腹肌，长什么样？有嘛用？
首先要说的是，腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。
大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态，人鱼线是指腹内外斜肌，马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰，所以我们今天，就先来说说腹直肌。

↑腹直肌长这样↑
一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。
事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。
小贴士
清晰明显的人鱼线、马甲线，除了加强相关的腹肌锻炼外，控制体脂也很关键。
此外，腹直肌还是重要的核心肌群，它的发展，决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等，甚至还会影响到肝肾内脏……

腹肌等支撑肾脏的核心弱，可能导致游走肾哦……
另外，由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲，所以在腹肌的训练过程中，要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式，不然不仅不能让腹肌发挥作用，可能还会导致腰痛。

↑曲腹部才能有效训练到腹肌↑
腹直肌是一整块肌肉，不过在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。
②腹肌上部，怎么练最有型？

腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。

悬腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最优训练动作①。

悬腿卷腹，这个动作我们以前在“仰卧起坐，你又做错了”里面就对它做出过详细解释，也是超级经典的腹部训练动作之一。

固定下半身和直腿动作，容易借助更多的腿部力量。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝不固定，相比传统的仰卧起坐，可以更好地刺激腹肌②。而手臂伸直可以对腹肌形成更大的负荷，让腹肌上部得到更好地刺激。
不过有一点我要强调一下。手臂伸直的卷腹会让腹直肌没有那么强的人动作完全变形，所以对于初学者，我建议先从双手置于头两侧的卷腹开始做起，注意是扶哦，不是抱。
对于有一定腹肌控制能力的高阶者，则可以选择把将手臂伸直的卷腹动作，更好地提升腹直肌的激活水平。
>>>腹直肌上部最优：悬腿卷腹

动作描述
1仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；
2腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3缓慢还原，回到初始位置。
动作要点
1手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举；
2动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好。