三分练，七分吃，有道理2018-01-27 健身联盟咖

说自己减肥没效果的健身者
99%都是不会吃

相比于你
每天最多2小时的“训练时间”
（很多人还达不到）
长达十几个小时的日常生活习惯
才是你减肥成功的关键
所以今天就教大家
NO.1 高蛋白
我们吸收每种营养时，都是要消耗能量的：

显然，消化蛋白质类食物，我们身体需要付出的热量是最多的，同时它饱腹感强，极难作为脂肪储存，所以MAX建议减脂人士，应摄入大量的蛋白质。
相反，很多人一提减肥，都觉得不能吃肉，他们的减脂餐是这样的——

水果就不是碳水？沙拉就不是热量？好看是好看，除非你一天就吃这些东西，否则能瘦就怪了。
NO.2 低GI食物（低升糖指数）
GI 值越高，餐后血糖就越高，胰岛素分泌越多，也就越容易形成脂肪，所以在主食上，你应该吃玉米、红薯紫薯土豆、糙米等粗粮，而不是米饭、面条、粥类等。
水果，因为是果糖，不会引起血糖升高，大家都以为可以随便吃。
但哪有这么好的事儿呢？
1.果糖的热量
水果的果糖，和碳水分解的葡萄糖，产生的热量是一样的。
2.果糖与瘦素
瘦素咱们都知道，能让我们产生饱腹感，而果糖却能降低瘦素敏感度，也就是让你感觉不到吃饱了，自然就很容易过量。
而果糖的第一步代谢产物是果糖-1-磷酸，会在肝脏里更容易转化为脂肪，大量沉积就可能导致非酒精性脂肪肝。
一般来说，每天200g左右的水果只含2~10克果糖。而2008年11月发表于《美国临床营养学杂志》的一篇文章表明：
每日果糖摄入小于50克，则不会对血脂和体重产生不良影响，更可能引起果糖摄入过量的是含糖饮料，比如添加了“果葡糖浆”等的甜饮料，两罐就差不多了。

NO.3 来点优质脂肪
咱们常听说，长期高蛋白饮食会加重肾脏负担，这是真的，但解决方法很简单——来点脂肪。

蛋白质的运载分解需要脂肪参与，没有脂肪摄入，这个过程就不能顺利完成，而且如果你全是这种饮食，能坚持多久呢？



这些都是可以直接凉拌的，用的是冷榨工艺，未经高温破坏，保留了大量的营养元素。但注意，这些植物油不适合高温煎炸烤，容易氧化产生有害物质。

如果你想解解馋，吃高温煎炸，还是要用动物油。

部分氢化植物油（包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等）
酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油
植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油

这些会让你7倍速发胖。
NO.4 选对有氧时间
很多朋友喜欢在晚上饭后去跑步，的确可以减脂，但却不是最佳选择，我们应该找一个胰岛素水平很低的时刻。

空腹时胰岛素确实也低，但恐有低血糖，头晕的风险，所以不妨选择力量训练后做有氧，力量训练后，糖原被利用掉，更容易进入消耗脂肪的状态。
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