我们走路及上下楼、下蹲都需要臀部、大腿、小腿肌肉力量发力。我们对应一下，哪块需要练习。
最近我如梦初醒，我再怎么在床上锻炼小腿大腿，忘记了最重要的臀部。
如果你有点相信我，请照做：
对着镜子看看自己两边屁股，看位置高低（是否下垂）看大小（两边是否对称） 用力秉住臀部，看看肌肉发力情况。如果有不一样，请首先着重练习臀部。
锻炼方法：1.下蹲（请看图一图二）没有全角没关系，蹲到你最大角度。如果害怕请在辅助下进行。
2.靠墙下蹲（这个动作目前适合在北方家里，男方家里开空调都觉得墙面冰冰凉）这个动作有点难度，循序渐进着来。不一定要前期做。
大腿、小腿的最新动作：请看图四图五。
接着我前面更贴里的动作，增加高抬腿，一组20个，每天练习十组。
立定跳远：前期以跳半米为目标，要求是两只脚同时落地（记得不是赤脚）可能会引起小腿痛，请保持一周四次频率。
最后一个动作是伤腿或伤脚往外挪动，另只脚跟上，螃蟹一样横着走。
关于上下楼梯练习：请看最后一张图片，属于热身运动了，有的人会膝盖骨响，稍微注意一下。
找一个踏板或者书，挪到五厘米高至十厘米高，限高是20厘米。上楼梯动作：伤腿先踩上去，好腿跟上；好腿先下来，伤腿后下。练习5组，每组20下。下楼梯动作：伤腿先下，好腿后下。这个顺序随意。
其他动作等我找到合适图片再更贴。
这么动作目前我做完一段时间后确实有改善，比如走路的时候，本来伤腿膝盖是笔直直的迈步，现在会有屈膝的动作。 大腿挖掉肉的地方目前懂得如何控制发力，所以走的更加稳当，不会有偶尔跪的动作了。
下楼梯改善的还不错，还在努力。上楼梯还是吃力，但是比前一周好太多，可以不拉着栏杆迈步子。也不怕这个伤腿迈楼梯。膝盖都会有响声，在疯狂补钙中+锻炼中。
希望可以帮到一点点，我认为我走的算不错的，我还可以抱着我小侄子走路，上下楼梯。
相信自己可以做到，不尝试怎么知道结果如何呢？最近楼主脸上做了疤痕切除，所以不适合入镜做动作了。见谅啊，哈哈哈哈。