周日，周三 胸+三头
杠铃或哑铃平板卧推 5*8
上斜卧推 5*8
器械上斜 3*12
蝴蝶机夹胸 4*12
三头 哑铃颈后屈伸（应该是这么念吧）4*12
龙门架 绳索臂屈伸 4*12
（下胸周日人少的时候会用龙门架做夹胸）
周一，周四 背+二头
引体向上 5*8 但是尽量做到力竭
宽距高位下拉 5*8
窄握高位下拉5*8
坐姿划船 4*12
哑铃二头弯举 4*12
杠铃二头弯举 3*12
周二 肩+腹
哑铃肩推 5*8
器械肩推 4*12
哑铃侧平举 4*12 金字塔 尽量力竭
卷腹 4*20
侧腹 3*15 左右各一遍
周五 肩+腿
哑铃肩推 5*8
器械肩推 4*12
哑铃侧平举 4*12 金字塔 尽量力竭
硬拉4*8
周六休息
其余的有时间练后会加十五分钟有氧
大佬们看看这个训练安排如何