新手刚跑了半个月左右，40岁了，身高171，体重68kg左右，最近想练练跑步，也想长期坚持下去，也不是想参加比赛，纯锻炼，但又有点最求想两小时内完成一次半马。之前也没什么跑步基层，看贴吧里大神都说要先压心率，跑有氧，打基础，就特地买了跑表，测了几次，一次跑了1小时，8公里多点，心率压在150内，体感还好。又跑了一次心率压在160内的，50分钟左右跑了7公里多点。两次显示的都是以无氧耐力为主的，就是想问问接下去要怎么练好，是不是把心率压140内跑吗。还有就是平时跑多少公里最适合，一周一次长距离多少公里合适？