湖医校内减脂饮食——经济版

一楼抢个沙发，再丢个索引
1. 减脂的原理
2. 热量计算及碳蛋脂的分配
3. 饮食具体搭配实例
4. 运动方面
5. 注意事项

一. 减脂的逻辑
既然要减脂，我们就先要知道减脂的原理。减脂，顾名思义，就是减去身体多余的脂肪。但减脂和减重不同，减重是直接使自己体重下降，不管是肌肉还是脂肪；但减脂是尽可能的减去脂肪，保留肌肉。对于健身人群来说，掉肌肉什么的是万万不可的。所以我们都应该来学习减脂。
减脂与热量挂钩，简单来说，就是你每天摄入的能量小于你一天消耗的能量，这让就能促使身体的脂肪分解产生能量，让脂肪变少。那么问题来了，我们怎么去控制吃下去的能量呢？

二. 热量的计算以及碳蛋脂的分配
上一节说到我们减脂就是要减少我们每天都摄入的能量，那么怎么计算我们每天消耗的能量呢？这里有两个方法，其中比较简单的方法就是去医院测一次体脂，你就可以看到自己的基础代谢是要多少能量。比如我测的我的基础代谢是1720大卡。然后我们根据碳蛋脂5/3/2或6/2/2的比例，大致算出我们要吃多少的碳蛋脂，再按照数值一克碳水4卡，一克蛋白质4卡，一克脂肪9卡的数据算出每天吃多少的配额。
但有人可能会说这个方法并不实用，因为要去医院还要花钱对我们这些鼠鼠来说太吃操作了，所以我们就用跟简单的经验配额来控制能量。
减脂期我们可以按着上面的配额去吃
如果不够则按少的配额吃
这是适用于大部分人的吃法
但可能你看不懂这个上面什么意思，不要紧我们慢慢来说。
首先我们人体主要的能量来源就是碳水，蛋白质，脂肪。这三是我们每天能量来源的基础，上面的数字代表了xxx克每公斤，例如我是170cm，60kg，假设我每天要吃2.5/1.5/0.8，意思是我要吃2.5*60=150g碳水，1.5*60=90g蛋白质和60*0.8=48g脂肪，这就是这张图的意思，把自己的实际数据带入，就可以直接开吃了

不行，图发不出来ljtb

三，饮食搭配具体实例
以我的例子来说，首先下一个薄荷健康（不要开vip）
然后就可以在里面记录自己每天吃的东西啦。按照我的具体情况
早餐是北苑的两个菜包，一个全蛋，一个蛋白，配一瓶250ml的牛奶
午餐就是吃北苑的自助，里面会有牛肉，尽量多打牛肉，如果没有就拿鸡腿代替但鸡腿一定要去皮，最后再拿一碗饭
纯米饭大概是360g到370g
如果上午练的话就中午吃这个再喝粉
下午练的话就晚上吃这个再喝粉
晚上就简单来包荞麦面和100g鸡胸肉
这么算下来每天大概就是1.2*2=2.4
1.5*2=3
中午一般10到12块就可以了，不要贪吃哦
一袋荞麦面1.5，一包鸡胸肉大概2.5
所以总共就是2块4加3块钱，加10~12块加4块钱，一共19.4到21.4
另外绝对不能在薄荷健康里面添加一些混合性的菜，那些都不准。我们不用算青菜只用算一些肉类，然后你估计自己大概吃了多少的油，直接在里面添加食用油就可以了。

四，运动方面
运动方面主要就是做一些有氧运动。比如跑步，跳绳之类的。如果你每天都还进行一个小时到一个半小时的力量训练的话，那就尽量有氧少做，控制在20分钟左右。心率控制在160以内喵。
比如我自己就是练三天休一天，一次一个半小时。晚上来操场跑3km，跑一休一喵。
正常人就保证每天要运动起来，毕竟光吃不动的话脂肪是不会跑掉的喵

写得好，羡慕在本部的同学，又想吃北苑卤菜了

确实挺不错😊😊😊😊