一是冲力竭。这个适合青少年，容易进入状态和提高数量。具体是，每天分早晚两次练，各冲力竭拉至少3次。初期练习，大多数人不会超过10个。坚持冲力竭的次数，提数量也快。通常一个月就有显著效果。
二是保持平稳组数，适合中年以上，以保持和调整健康状态为目的。具体为，按照舒适数量，每天不少于3组。所谓舒适数量，就是给次日的接续留够充足的体力，不冲极限。
每个人的体质，体重，身高各有差别，练习模式就是个粗犷线条，按自己的实际水平制定组数和单次数量就行。
初期锻炼，姿势也会不太正规，完成度也会不太好，先把数量打出来，坚持一段时间，不断磨合改善即可。其实也不复杂，无非左右均衡，下巴过杠。