从去年5.1到今天4.30，减肥整整一年了。从一个身高1.72体重102.5kg腰围110的油腻土肥圆，到现在68.76kg腰围84的肌肉中登，这一年的艰辛与喜悦只有自己能体会。
鉴于大伙懒得翻我之前的帖子，我就把减肥经历和方法再说一次。
首先从5.1开始，三个月时间，纯节食不运动。饮食为，早餐两片黑麦吐司（自制，75克）、水煮蛋2个、水煮西兰花75克、黑咖啡200ml。中餐无碳水、白煮鸡胸100克、炒各类蔬菜500克左右。晚上综合维生素片、B族、钙片。每周周末吃一次补偿餐，以高碳水面条为主（我爱吃面）。
8.1-9.30，加入部分力量训练，每天半小时，跟着KEEP做。饮食早中餐不变，加入晚餐，水煮各类蔬菜约500克，调味为味噌、番茄、韩式辣酱、关东煮、酸汤、淮南牛肉汤等口味轮换。
10.1（准确是过完十一）到今年过完年，正式系统化力量训练，居家三分化，哑铃徒手为主，时间为1-1.5小时，第一天胸腹三头，第二天背二头，第三天小臂肩腿，第四天休息。饮食方面，早餐加入1/3个苹果，中餐加入100克米饭，晚餐加入70克干面，增加练后餐30克蛋白粉3克肌酸一根香蕉。
年后到上个帖子（3月中旬）。训练方面，器材加入卧推架和杠铃，腹和小臂不再作为单独训练项目，时间为1.5-2小时。饮食方面，补剂加入鱼油。
最后阶段，3月中旬到4.29，开始为期44天，4天一小轮共11轮的碳循环。训练方面，第二天第三天训练内容配合饮食进行互换，第四天休息日加入爬楼梯。饮食方面，碳水摄入四天等比减少，最后两天增加坚果，两周吃一次高碳水补偿餐拉高代谢。具体饮食基本三四轮就得调整一次，不细说了。最后的44天，体重从初始的73kg出头，到今天的68.76kg，减重约9斤，预定目标67.5kg没达到，最低减到67.95kg。最后这轮似乎再次进入平台期，体重一直没变化。
经历了这一年的减肥，整个人的身心都有了很大的改变。身体方面，体重、腰围、胸围等等的减少是最直观的，而且肚皮、手臂没有松垮的赘皮（二头还是不可避免的有肥胖纹；胸之前有点雌化，现在依旧没练出型，残念）。至于身体内部，上次体检是9月初，那时脂肪肝、内分泌异常、谷丙转氨酶异常、黑棘症初期等问题全没有了。但那时还算是个胖子，到今年9月份再体检，我会十分期待我的体脂率。过去买衣服不用走脑子，基本XXXL起手；现在挺纠结，是买L的突显身材还是XL的穿着舒服点。
至于心这一块，我本来之前就有过190斤到150斤的减肥经历，所以自己的自信心是打一开始就有的。我所说的信心，是带给家人的，主要是给孩子做了一次生动的正确引导。从一个腰都搂不过来的人皮沙发，到今天的肌肉老爹，真的给孩子树立了只要你计划方法制定得当并为之付出持之以恒的努力，你就会成功这样一个良好的榜样。
随着为期1个半月碳循环结束，借着五一小长假，我打算给自己身心也放个小假，从今天开始进入为期6天的“三不放纵期”，即不限饮食（当然也不是暴饮暴食），不称重（今天还是称了，算是个初始体重），不主动运动（但是节日要去旅游，每天至少得2万步打底）。等假期结束，称个重看看体重有何变化。从今天开始每天以文字方式记录下饮食（放图容易被删，之前就被删过）。
最后，有耐心看到这里，希望自己减肥成功的吧友，我在说几句忠告。
1.健身先健脑，减肥同样如此，一些基础知识还是要了解一下，基础代谢率、身体热量总消耗、热量缺口、人体三大营养摄入比例、微量元素摄入、各类食物大致热量等等，结合自身实际情况，并以此为依据制定饮食计划。只有系统科学的减肥才能成功，而不是像某些人，知道个液断、碳循环、XX减肥法就瞎鸡儿用，或者连什么方法都不知道就纯饿或瞎吃，这种，劳心劳力伤身体，最后结果就是陷入克制不住自己欲望、复胖、崩溃、自暴自弃、再次扬帆起航的恶性循环。
2.减肥不是一朝一夕，不是几天几个月就能达成的，而是以年为单位的，如果你不是一个有耐心有恒心能下狠心的人，还是别为难自己了。并且最重要的是，当你成功以后，虽不必再苛责自己，但也决不可放纵自己，毕竟辛辛苦苦减下来肉为什么要吃回去，偶尔的放纵可以，但要控制当日热量总摄入，再加上后几日的饮食调整就基本不会复胖。
3.大基数减肥，前期单纯控制饮食（绝不是绝食）就行，运动可以等体重降到一定阶段再加入，减脂最有效的运动就是有氧，但想要个好身材，不想减完肥自己还是个瘦胖子，皮松肉松型体不匀称，后期还是要加入力量训练的。我自己是纯力量训练不做有氧（上一次减肥直接上慢跑把膝盖跑伤了留下心理阴影了…），但力量同样也能锻炼到心肺功能，最后碳循环的爬楼，基本每500阶休息2分钟，30分钟差不多爬1600阶左右，个人还是比较满意的。
好了，我要开始享受我的假期了，祝各位能减重成功。
鉴于大伙懒得翻我之前的帖子，我就把减肥经历和方法再说一次。
首先从5.1开始，三个月时间，纯节食不运动。饮食为，早餐两片黑麦吐司（自制，75克）、水煮蛋2个、水煮西兰花75克、黑咖啡200ml。中餐无碳水、白煮鸡胸100克、炒各类蔬菜500克左右。晚上综合维生素片、B族、钙片。每周周末吃一次补偿餐，以高碳水面条为主（我爱吃面）。
8.1-9.30，加入部分力量训练，每天半小时，跟着KEEP做。饮食早中餐不变，加入晚餐，水煮各类蔬菜约500克，调味为味噌、番茄、韩式辣酱、关东煮、酸汤、淮南牛肉汤等口味轮换。
10.1（准确是过完十一）到今年过完年，正式系统化力量训练，居家三分化，哑铃徒手为主，时间为1-1.5小时，第一天胸腹三头，第二天背二头，第三天小臂肩腿，第四天休息。饮食方面，早餐加入1/3个苹果，中餐加入100克米饭，晚餐加入70克干面，增加练后餐30克蛋白粉3克肌酸一根香蕉。
年后到上个帖子（3月中旬）。训练方面，器材加入卧推架和杠铃，腹和小臂不再作为单独训练项目，时间为1.5-2小时。饮食方面，补剂加入鱼油。
最后阶段，3月中旬到4.29，开始为期44天，4天一小轮共11轮的碳循环。训练方面，第二天第三天训练内容配合饮食进行互换，第四天休息日加入爬楼梯。饮食方面，碳水摄入四天等比减少，最后两天增加坚果，两周吃一次高碳水补偿餐拉高代谢。具体饮食基本三四轮就得调整一次，不细说了。最后的44天，体重从初始的73kg出头，到今天的68.76kg，减重约9斤，预定目标67.5kg没达到，最低减到67.95kg。最后这轮似乎再次进入平台期，体重一直没变化。
经历了这一年的减肥，整个人的身心都有了很大的改变。身体方面，体重、腰围、胸围等等的减少是最直观的，而且肚皮、手臂没有松垮的赘皮（二头还是不可避免的有肥胖纹；胸之前有点雌化，现在依旧没练出型，残念）。至于身体内部，上次体检是9月初，那时脂肪肝、内分泌异常、谷丙转氨酶异常、黑棘症初期等问题全没有了。但那时还算是个胖子，到今年9月份再体检，我会十分期待我的体脂率。过去买衣服不用走脑子，基本XXXL起手；现在挺纠结，是买L的突显身材还是XL的穿着舒服点。
至于心这一块，我本来之前就有过190斤到150斤的减肥经历，所以自己的自信心是打一开始就有的。我所说的信心，是带给家人的，主要是给孩子做了一次生动的正确引导。从一个腰都搂不过来的人皮沙发，到今天的肌肉老爹，真的给孩子树立了只要你计划方法制定得当并为之付出持之以恒的努力，你就会成功这样一个良好的榜样。
随着为期1个半月碳循环结束，借着五一小长假，我打算给自己身心也放个小假，从今天开始进入为期6天的“三不放纵期”，即不限饮食（当然也不是暴饮暴食），不称重（今天还是称了，算是个初始体重），不主动运动（但是节日要去旅游，每天至少得2万步打底）。等假期结束，称个重看看体重有何变化。从今天开始每天以文字方式记录下饮食（放图容易被删，之前就被删过）。
最后，有耐心看到这里，希望自己减肥成功的吧友，我在说几句忠告。
1.健身先健脑，减肥同样如此，一些基础知识还是要了解一下，基础代谢率、身体热量总消耗、热量缺口、人体三大营养摄入比例、微量元素摄入、各类食物大致热量等等，结合自身实际情况，并以此为依据制定饮食计划。只有系统科学的减肥才能成功，而不是像某些人，知道个液断、碳循环、XX减肥法就瞎鸡儿用，或者连什么方法都不知道就纯饿或瞎吃，这种，劳心劳力伤身体，最后结果就是陷入克制不住自己欲望、复胖、崩溃、自暴自弃、再次扬帆起航的恶性循环。
2.减肥不是一朝一夕，不是几天几个月就能达成的，而是以年为单位的，如果你不是一个有耐心有恒心能下狠心的人，还是别为难自己了。并且最重要的是，当你成功以后，虽不必再苛责自己，但也决不可放纵自己，毕竟辛辛苦苦减下来肉为什么要吃回去，偶尔的放纵可以，但要控制当日热量总摄入，再加上后几日的饮食调整就基本不会复胖。
3.大基数减肥，前期单纯控制饮食（绝不是绝食）就行，运动可以等体重降到一定阶段再加入，减脂最有效的运动就是有氧，但想要个好身材，不想减完肥自己还是个瘦胖子，皮松肉松型体不匀称，后期还是要加入力量训练的。我自己是纯力量训练不做有氧（上一次减肥直接上慢跑把膝盖跑伤了留下心理阴影了…），但力量同样也能锻炼到心肺功能，最后碳循环的爬楼，基本每500阶休息2分钟，30分钟差不多爬1600阶左右，个人还是比较满意的。
好了，我要开始享受我的假期了，祝各位能减重成功。
