张译吧 关注：174,514贴子：2,146,118
不感兴趣
开通SVIP免广告
亲们听说过肌肉也是可以吃出来的么???
不过,也要结合适当的锻炼才行!!!!!
文章帖不过来,俺直接把地址贴过来了,呵呵,亲们也去看看吧!!!
没准真的很管用呢?
http://www.shiliao.com.cn/2006/6-21/10585487128.html
不过,也要结合适当的锻炼才行!!!!!
文章帖不过来,俺直接把地址贴过来了,呵呵,亲们也去看看吧!!!
没准真的很管用呢?
http://www.shiliao.com.cn/2006/6-21/10585487128.html
起点
首先，找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点恨重要。
随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热且然 后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。
热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量，那么要想增大肌肉块。就应增加200~300 千卡热虽。反之，要想减少脂肪，就应减少200300千卡热量。
得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白 质和脂肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白质和15％的 脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡 热量来自碳水化
合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即 240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄人量为 每磅体重1克多一点。
首先，找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点恨重要。
随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热且然 后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。
热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量，那么要想增大肌肉块。就应增加200~300 千卡热虽。反之，要想减少脂肪，就应减少200300千卡热量。
得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白 质和脂肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白质和15％的 脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡 热量来自碳水化
合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即 240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄人量为 每磅体重1克多一点。
饮食
尽量每三小时进食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。
早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其他顿更重 要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。
此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。
选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提 高肌肉对胰岛素的接受性。
只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜， 它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜， 如花耶莱、菠菜等。
摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必 要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加 强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明：维生素c能 降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解
代谢的作用。以 这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的 营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有 一次试用一个才能发现是否有效。
尽量每三小时进食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。
早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其他顿更重 要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。
此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。
选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提 高肌肉对胰岛素的接受性。
只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜， 它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜， 如花耶莱、菠菜等。
摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必 要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加 强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明：维生素c能 降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解
代谢的作用。以 这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的 营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有 一次试用一个才能发现是否有效。
推荐给初学者的饮食方案 下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。
次数 时间 进食内容 热量（千卡） 蛋白质（克）
第一顿 上午7：00 六个鸡蛋清，
2-3个蛋黄 280 27
燕麦片 200 8
水果 80
两片全麦面包 140 6
第二顿 上午10:00 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
面包 200 8
水果 80
第三顿 下午1：00 鸡胸脯肉0.5磅 280 54
米饭 200 4
蔬菜 60 6
第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白质补剂
及简单碳水化合物 230 20
约一小时后 牛肉，牛排0.5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 40 6
第六顿 晚上10:00 燕麦片 200 8
4个鸡蛋清 60 12
这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。
有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的。
次数 时间 进食内容 热量（千卡） 蛋白质（克）
第一顿 上午7：00 六个鸡蛋清，
2-3个蛋黄 280 27
燕麦片 200 8
水果 80
两片全麦面包 140 6
第二顿 上午10:00 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
面包 200 8
水果 80
第三顿 下午1：00 鸡胸脯肉0.5磅 280 54
米饭 200 4
蔬菜 60 6
第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白质补剂
及简单碳水化合物 230 20
约一小时后 牛肉，牛排0.5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 40 6
第六顿 晚上10:00 燕麦片 200 8
4个鸡蛋清 60 12
这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。
有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的。
不感兴趣
开通SVIP免广告
如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆．充足和实用的设备，2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训
练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。
把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆．充足和实用的设备，2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训
练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。
把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度,频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度,频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
不感兴趣
开通SVIP免广告
